Mai 162015
 
... this time! A two-day trip to the lake area where the industrial cities get their water from: The Sauerland with its many reservoirs. Meinerzhagen is located on the "Listertal"-reservoir, which was only recently (1970s) created, flooding a village, which is today visited by divers ... The  distance was ninety-something each way. Well, the ride on Friday was sunny and quite enjoyable, especially so since most of the very hilly landscape was made "bike friendly" by turning several abandoned railroad tracks into very comfortable bike lanes. In Wipperfürth I came across a memorial site on that defunct railroad indicating that this was the central point of redestribution of POWs and other displaced persons who came to North-Rhine-Westfalia after the War. Here they could find information about their lost or scattered families and could then be sent off in the right direction. These centres were quite important in different parts of Germany to help families get together again after the turmoils of the war ... The campsite was agreeable, being situated on the lake - the ride there was pretty tough for me, as I had expected.The return trip was cool in the morning (only 5 degrees) and turned wet during the day. I had to pack in my tent completely wet and was glad I didn't have to use it another cold and wet night. My bike computer added up 1250 meters on the way there and 1180 meters on the way back. I wonder why the gps-track shows "only" 873 meters on the way back. I'd like to find out which comes closer to the truth ... Some pictures  under the map  
 
Defunct railroad bridge

Defunct railroad bridge

Refugee distribution point

Refugee distribution point

Memorial of Refugee Distribution Camp

Memorial of Refugee Distribution Camp

These "Railbuses" were used to take refugees to Köln and other big cities

These "Railbuses" were used to take refugees to Köln and other big cities

Information center on wind power

Information center on wind power

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View of one of many reservoirs ...

View of one of many reservoirs ...

Listersee near Meinerzhagen - my destination for today

Listersee near Meinerzhagen - my destination for today

 
 Posted by at 4:41 PM

Daily path to work

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Mrz 162015
 
From hometown of Velbert to Lake Baldeney, along the river Ruhr then up to the city center of Essen. Together with the return trip the distance is 45 km. What I especially like is the google earth animation function if you click on "details" in the graphic. This leads you to the GPSies homepage itself and here you have the Google Earth Animation function  beneath the graph 😉   http://www.gpsies.com/map.do?fileId=rxnmftikwezpsogw    
GPSies - Velbert-Essen_Südostviertel

Velbert - Essen_Südostviertel

   
 Posted by at 11:24 AM

Trittfrequenz – erste Erfahrungen

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Mrz 062015
 
Ok, heute bin ich mal mit Stoppuhr und viel Zählen unterwegs gewesen. Meine Schätzung gestern war nicht ganz falsch: die "normale" Frequenz lag bei ca. 75 unter Last, im Flachen am Baldeneysee habe ich dann die Uhr gezückt und verschiedene Frequenzen ausprobiert. Bei 90/Min und ca. 25 km/h fühlte ich mich noch wohl und konnte das zwei Minuten durchhalten, auch wenn ich nun weiss, woher das Wort "spinning" kommt 😉 Dann versuchte ich, auf 30 ohne Gangwechsel zu beschleunigen, um auf 100/Min zu kommen. Das konnte ich aber nur eine Minute durchhalten. Also wieder runter auf 25 km/h und einen Gang tiefer schalten, um mit ca. 100/Min zu fahren. Das konnte ich aber auch nur ca. 3 Minuten halten. Es war nicht die Pumpe, es war einfach die Frequenz - nach kurzer Zeit wurde der Lauf unruhig und auch die bewusste Anspannung der Rumpfmuskulatur half nur für kurze Zeit. Folgerung: Trainieren 😉 Der Heimweg mit hoher Frequenz zwang dann zu niedrigerem Tempo, aber es fühlte sich besser an, vor allem zu Hause, die Knie waren nicht heiß ...
 Posted by at 7:34 PM

Trittfrequenz – und sonst noch was?

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Mrz 052015
 
Radfahren ist so leicht, denkt man. Spätestens, wenn Du jeden Tag 12-15 km bergauf fährst und Du merkst, dass Deine Knie jeden Tag heiß werden und es nicht leichter sondern schwerer wird, überlegst Du, ob es an der Technik des Tretens liegen könnte. Wie die allermeisten "Amateurfahrer" neige auch ich dazu, mit einer  zu niedrigen Kadenz zu fahren. Die Folgen spüre ich deutlich in den Knien. Heute auf meinem Heimweg habe ich mir vorgenommen, den langen Anstieg nach Hause bewusst mit für mich übertrieben hoher Frequenz zu fahren. Leider kann ich nur schätzen, aber es war wohl meistens im Bereich 80/Minute, und ich stellte fest, dass ich  - bei einigen Wiegetritteinlagen - viel frischer oben ankam als sonst, allerdings auch langsamer. Hähh? denkt Ihr, ist doch logisch, dass Du "erholter" bist, wenn Du langsamer fährst!?! Nun, es ist etwas komplizierter. Die für Dich ungewohnte Frequenz will erstmal gehalten werden! Du hast ständig das Gefühl, dass Du einerseits pro Umdrehung nicht vorankommst, wobei Dir das Fahren extrem "leicht" vorkommt - und andererseits kämpft die ganze Rumpfmuskulatur gegen diese Frequenz der Beine an. Du hast das Gefühl, die eigenen Muskeln wirken wie eine Bremse. Mit höherer Frequenz zu fahren lässt sich nicht auf Knopfdruck erzwingen... Hmm...  Zu Hause machte ich mich also schlau darüber, was denn nun die Experten für Meinungen zu dem Thema äußern. Gibt es eine optimale Trittfrequenz? Auch wenn sich die Ergebnisse im Detail widersprechen, so sagt die Wissenschaft eindeutig, dass eine höhere Trittfrequenz mehrere Vorteile hat. Der Wichtigste  ist wohl der, dass die Hemmung der Blutzufuhr im Muskel,  die bei jeder Kontraktion eintritt, um so kürzer ist, je höher die Trittfrequenz ist. Bei einer gegebenen Leistung ist also die höhere Frequenz im Vorteil, weil der Muskel besser versorgt wird. Andererseits spielt das Streckenprofil eine Rolle. Aber auch, wenn bei einem Anstieg  eine etwas langsamere Frequenz gefahren werden kann und durch den häufigen Wechsel in den Wiegetritt ebenfalls eine hohe Leistung erzielt wird gilt immer noch: eine Frequenz von ca. 100/Minute scheint optimal. Uff! Das muss man erstmal schaffen. Wie oben geschrieben, war bei mir bei 80/Min Ende der Wohlfühlfahnenstange! Auf der Seite von trainingsworld.com  gibt der Sportwissenschaftler Dennis Sandig einen überblick über die aktuelle Forschung zum Thema und einige Trainingstipps, um seine Frequenz zu erhöhen.  
"Im Rahmen verschiedener Studien aus den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts wurde die Frage nach der optimalen Trittfrequenz recht häufig untersucht. Dabei deutete es sich an, dass die optimale Trittfrequenz – bezogen auf die Leistung – bei 100–110 Umdrehungen pro Minute liegt. Vor allem wird in diesem Zusammenhang auf den optimalen biologischen und physikalischen Wirkungsgrad verwiesen. Die Durchblutung und die Sauerstoffaufnahme sollen in diesem Bereich ebenso gut sein wie das Verhältnis von Kraft zu Weg." "Lernen Sie pedalieren!

Mit hohen Trittfrequenzen zu fahren will gelernt sein. Sie müssen sich die motorischen Grundlagen erarbeiten, um die Empfehlungen umsetzen zu können. Wenn Sie es gewohnt sind, mit niedrigen Trittfrequenzen zu fahren, fällt Ihnen ein Umstieg erst einmal etwas schwerer. Das liegt daran, dass sich die motorische Steuerung an die Bewegungsfrequenzen gewöhnen muss. Auch Ihre Rumpfmuskulatur muss erst entsprechend vorbereitet werden, um sich gegen die hohe Trittfrequenz stabil halten zu können. Vor allem spezielle Übungen helfen Ihnen dabei, sich an die Pedalgeschwindigkeiten zu gewöhnen.

Das Spinning

Mit dem Spinningtraining können Sie vorrangig im Winter das Fahren mit hohen Trittfrequenzen üben. Über die Schwungscheiben und den einstellbaren Widerstand lässt sich eine hohe Kadenz wählen. Versuchen Sie, hohe Frequenzen über Minutenintervalle einzuhalten. Auch in den Spinningkursen werden solche Phasen oft eingelegt.

Hohe Trittfrequenzen

Bauen Sie in Ihre Grundlageneinheiten Trittfrequenzpyramiden ein. Dabei wechseln sich Phasen mit hohen Umdrehungsgeschwindigkeiten mit solchen bewussten Tretens bei großen Gängen ab. Versuchen Sie, möglichst gleichmäßig zu treten.

Einbeiniges Fahren

Auf einem Ergometer, einer Rolle oder auch während einer Ausfahrt können Sie 1–3 Serien mit 4–6 Wiederholungen à 30 Sekunden einbeinigen Fahrens einbauen. Während dieser Phasen treten Sie ganz gleichmäßig und versuchen, die Zugphase am Pedal gezielt umzusetzen.

 
So, und da sind sie nun, die klugen Ratschläge. Mal schauen, ob ich diese Tipps in meine alltäglichen Home-Work-workouts einbauen kann .... Nachtrag: mir geht es nicht um das Verbessern der Leistung um ihrer selbst willen, sondern um das Vermeiden von Gelenkschmerzen durch Überlastung ....   Quelle: Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH Link: http://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren-sti47841/gibt-eine-optimale-trittfrequenz-beim-radfahren-1498968.html
 Posted by at 7:08 PM