Mrz 052015
 
Radfahren ist so leicht, denkt man. Spätestens, wenn Du jeden Tag 12-15 km bergauf fährst und Du merkst, dass Deine Knie jeden Tag heiß werden und es nicht leichter sondern schwerer wird, überlegst Du, ob es an der Technik des Tretens liegen könnte. Wie die allermeisten "Amateurfahrer" neige auch ich dazu, mit einer  zu niedrigen Kadenz zu fahren. Die Folgen spüre ich deutlich in den Knien. Heute auf meinem Heimweg habe ich mir vorgenommen, den langen Anstieg nach Hause bewusst mit für mich übertrieben hoher Frequenz zu fahren. Leider kann ich nur schätzen, aber es war wohl meistens im Bereich 80/Minute, und ich stellte fest, dass ich  - bei einigen Wiegetritteinlagen - viel frischer oben ankam als sonst, allerdings auch langsamer. Hähh? denkt Ihr, ist doch logisch, dass Du "erholter" bist, wenn Du langsamer fährst!?! Nun, es ist etwas komplizierter. Die für Dich ungewohnte Frequenz will erstmal gehalten werden! Du hast ständig das Gefühl, dass Du einerseits pro Umdrehung nicht vorankommst, wobei Dir das Fahren extrem "leicht" vorkommt - und andererseits kämpft die ganze Rumpfmuskulatur gegen diese Frequenz der Beine an. Du hast das Gefühl, die eigenen Muskeln wirken wie eine Bremse. Mit höherer Frequenz zu fahren lässt sich nicht auf Knopfdruck erzwingen... Hmm...  Zu Hause machte ich mich also schlau darüber, was denn nun die Experten für Meinungen zu dem Thema äußern. Gibt es eine optimale Trittfrequenz? Auch wenn sich die Ergebnisse im Detail widersprechen, so sagt die Wissenschaft eindeutig, dass eine höhere Trittfrequenz mehrere Vorteile hat. Der Wichtigste  ist wohl der, dass die Hemmung der Blutzufuhr im Muskel,  die bei jeder Kontraktion eintritt, um so kürzer ist, je höher die Trittfrequenz ist. Bei einer gegebenen Leistung ist also die höhere Frequenz im Vorteil, weil der Muskel besser versorgt wird. Andererseits spielt das Streckenprofil eine Rolle. Aber auch, wenn bei einem Anstieg  eine etwas langsamere Frequenz gefahren werden kann und durch den häufigen Wechsel in den Wiegetritt ebenfalls eine hohe Leistung erzielt wird gilt immer noch: eine Frequenz von ca. 100/Minute scheint optimal. Uff! Das muss man erstmal schaffen. Wie oben geschrieben, war bei mir bei 80/Min Ende der Wohlfühlfahnenstange! Auf der Seite von trainingsworld.com  gibt der Sportwissenschaftler Dennis Sandig einen überblick über die aktuelle Forschung zum Thema und einige Trainingstipps, um seine Frequenz zu erhöhen.  
"Im Rahmen verschiedener Studien aus den 90er Jahren des letzten Jahrhunderts wurde die Frage nach der optimalen Trittfrequenz recht häufig untersucht. Dabei deutete es sich an, dass die optimale Trittfrequenz – bezogen auf die Leistung – bei 100–110 Umdrehungen pro Minute liegt. Vor allem wird in diesem Zusammenhang auf den optimalen biologischen und physikalischen Wirkungsgrad verwiesen. Die Durchblutung und die Sauerstoffaufnahme sollen in diesem Bereich ebenso gut sein wie das Verhältnis von Kraft zu Weg." "Lernen Sie pedalieren!

Mit hohen Trittfrequenzen zu fahren will gelernt sein. Sie müssen sich die motorischen Grundlagen erarbeiten, um die Empfehlungen umsetzen zu können. Wenn Sie es gewohnt sind, mit niedrigen Trittfrequenzen zu fahren, fällt Ihnen ein Umstieg erst einmal etwas schwerer. Das liegt daran, dass sich die motorische Steuerung an die Bewegungsfrequenzen gewöhnen muss. Auch Ihre Rumpfmuskulatur muss erst entsprechend vorbereitet werden, um sich gegen die hohe Trittfrequenz stabil halten zu können. Vor allem spezielle Übungen helfen Ihnen dabei, sich an die Pedalgeschwindigkeiten zu gewöhnen.

Das Spinning

Mit dem Spinningtraining können Sie vorrangig im Winter das Fahren mit hohen Trittfrequenzen üben. Über die Schwungscheiben und den einstellbaren Widerstand lässt sich eine hohe Kadenz wählen. Versuchen Sie, hohe Frequenzen über Minutenintervalle einzuhalten. Auch in den Spinningkursen werden solche Phasen oft eingelegt.

Hohe Trittfrequenzen

Bauen Sie in Ihre Grundlageneinheiten Trittfrequenzpyramiden ein. Dabei wechseln sich Phasen mit hohen Umdrehungsgeschwindigkeiten mit solchen bewussten Tretens bei großen Gängen ab. Versuchen Sie, möglichst gleichmäßig zu treten.

Einbeiniges Fahren

Auf einem Ergometer, einer Rolle oder auch während einer Ausfahrt können Sie 1–3 Serien mit 4–6 Wiederholungen à 30 Sekunden einbeinigen Fahrens einbauen. Während dieser Phasen treten Sie ganz gleichmäßig und versuchen, die Zugphase am Pedal gezielt umzusetzen.

 
So, und da sind sie nun, die klugen Ratschläge. Mal schauen, ob ich diese Tipps in meine alltäglichen Home-Work-workouts einbauen kann .... Nachtrag: mir geht es nicht um das Verbessern der Leistung um ihrer selbst willen, sondern um das Vermeiden von Gelenkschmerzen durch Überlastung ....   Quelle: Dennis Sandig M.A., Wissenschaftlicher Mitarbeiter der Julius-Maximilians-Universität Würzburg, Doktorand an der Universität des Saarlandes, Mitbegründer der iQ athletik GmbH Link: http://www.trainingsworld.com/sportarten/radfahren-sti47841/gibt-eine-optimale-trittfrequenz-beim-radfahren-1498968.html
 Posted by at 7:08 PM

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